[콜레스테롤] 콜레스테롤 낮추는 방법, 음식

매년 건강 진단 때마다 높아져만 가는 콜레스테롤 때문에 걱정인 분들 많으시죠.

콜레스테롤을 적정한 양으로 조절하려면 식이요법과 적절한 운동을 병행해야 하는데요.

그래서 오늘은 콜레스테롤을 낮추는 방법에 대해 생활습관과 음식을 위주로 알아봤습니다. 

식사와 운동, 휴식은 건강의 3개 기둥으로 알려져 있습니다. 세 가지 건강 열쇠를 적절하게 사용해 활력 있는 생활하시기 바랍니다.

■좋은 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤

자 그럼 본론으로 들어가기 전에 우선, 콜레스테롤은 무조건 나쁜 것일까요? 그렇지 않습니다. 건강 진단을 해보면 콜레스테롤을 두 가지로 표시한 것을 볼 수 있습니다. 저밀도 지단백 콜레스테롤(low-density lipoprotein cholesterol; LDL cholesterol), 고밀도 지단백 콜레스테롤(high-density lipoprotein cholesterol; HDL cholesterol)인데요. 흔히 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤로 불립니다. 이 둘은 체내에 각각 결합하고 있는 단백질의 차이에서 서로 다른 성격을 갖습니다.

먼저 LDL 콜레스테롤은 '나쁜 콜레스테롤'로 불리는데요. 간에서 만들어진 콜레스테롤을 전신의 세포에 운반하는 역할을 맡습니다. 따라서 LDL 콜레스테롤의 양이 많으면 혈관벽에 콜레스테롤이 축적돼 혈액의 통로가 가늘어지거나 혈전이 생기기 쉬워 동맥경화나 심근경색, 협심증, 또한 뇌경색 등의 질환 위험이 증가합니다.

반면, HDL 콜레스테롤은 '좋은 콜레스테롤'로 알려져 있습니다. 이 콜레스테롤은 혈관 벽의 과잉 콜레스테롤을 제거하고 동맥 경화 예방에도 도움이 됩니다. 

■콜레스테롤을 조절하는 생활법

사실 혈액에 존재하는 콜레스테롤의 80~90%는 간 등 체내에서 합성되며, 식사를 통해 생성되는 것은 약 10% 정도에 불과합니다. 또한 식사에서 섭취하는 콜레스테롤의 양이 많을 때는 간에서 합성하는 양이 줄어들어 혈액 내 콜레스테롤 수치가 높아지지 않도록 조정하는 구조로 되어 있습니다. 그만큼 우리의 몸은 훌륭한 조절장치를 갖추고 있는 셈이죠.

그러나 과식과 과음이 이어지면 간에서 만들어지는 콜레스테롤이 증가하게 됩니다. 게다가 증가하기 쉬운 콜레스테롤은 흔히 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 콜레스테롤입니다. 더불어 비만과 운동 부족, 생선류를 제외한 고기를 중심으로 한 식생활도 혈중 LDL 콜레스테롤을 높이는 원인이 됩니다.

■콜레스테롤을 낮추는 음식

그럼 콜레스테롤을 낮추는 음식에는 어떤 것들이 있을까요.

하루하루 식사를 통해 콜레스테롤을 낮추는 음식을 꾸준하게 섭취하고, LDL 콜레스테롤의 원인이 되는 과식과 과음, 운동 부족 등을 개선하면 콜레스테롤 관리에 큰 도움이 될 것입니다. 하나하나 살펴보죠.

-미역, 다시마

미역과 다시마에 들어있는 식이섬유를 '알긴산'이라고 하는데, 알긴산에는 야채의 식이섬유와 같이 장내 LDL 콜레스테롤을 배출하는 기능이 있습니다. 또 미역과 다시마는 칼로리도 낮기 때문에 다이어트에도 도움이 되는 식품입니다.

-콩류

밭에서 나는 쇠고기라는 별명을 가진 콩은 단백질과 지방을 풍부하게 함유한 식품입니다. 동맥경화의 원인이 되는 것은 바로 지방이 산화돼 있는 과산화지질인데요. 콩에 들어있는 사포닌과 레시틴은 바로 이러한 과산화지질의 생성을 방지하는 기능이 있습니다. 또한 콩에 포함된 단백질은 혈중 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 작용이 있습니다.

-올레산

LDL 콜레스테롤이 높은 사람은 지방을 많이 포함한 식품에 주의가 필요하지만, 지방 중에서도 포화 지방산을 많이 포함한 고기류의 과식을 조심하는 것이 중요합니다. 

 

특히 중요한 것은 포화 지방산과 불포화 지방산의 균형입니다. 지방 중에서도 식물성 기름과 생선 기름에 많이 들어있는 불포화 지방산은 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 작용이 있습니다. 그중 올리브기름에 많이 들어있는 불포화 지방산은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 줄이지 않는 특징이 있기 때문에 LDL 콜레스테롤이 높은 사람에게 추천하는 식품입니다. 단, 올리브유 한 큰술만 해도, 약 80kcal의 열량을 지니는 만큼 지나친 섭취는 피해야 합니다.

-비타민 E

비타민 E는 항산화 작용을 하기 때문에 LDL 콜레스테롤의 산화를 막는 기능이 있습니다. 

아몬드, 장어구이, 아보카도, 호박 등이 비타민 E를 많이 함유한 대표적인 식품입니다.

 

또한 비타민 E의 항산화 작용을 높이는 비타민 C를 함께 섭취하면 효과적입니다. 

비타민 E는 과다 섭취 시 설사 등의 원인이 되므로 적당량(성인 1일 기준 8mg)을 기준으로 섭취하도록 하는 것을 잊지 마세요.