[비만][과체중] 적정 체중 만들기와 유지법은?

[비만][과체중] 적정 체중 만들기와 유지법은?

봄나들이 다니기에 좋은 날씨입니다. 

그런데 두꺼운 외투를 벗고 나들이 옷을 입어 보니 겨우내 부쩍 늘어난 살이 부담스럽진 않으셨나요.

그래서 오늘은 적정 체중 만들기와 유지법에 대해 포스팅합니다.

다음 내용 참고하시고 건강한 다이어트 하시기 바랍니다.

■ 체중 증가 원인

체중이 증가하는 원인은 여러 가지입니다.

우선, 에너지 대사의 불균형을 들 수 있습니다. 간단하게 이는 섭취 에너지가 소비 에너지보다 많은 것을 뜻합니다. 불규칙한 식습관, 인스턴트식품 등의 고열량 음식 과다 섭취, 운동량 부족 등이 에너지 대사의 불균형을 초래합니다.

또 나잇살도 있습니다. 나이가 들면 기초대사량 및 성장호르몬 감소 등으로 에너지 소비가 점차 줄어들어 아랫배 등에 지방이 쌓이고 체중이 증가하게 됩니다.

이 밖에도 유전적 원인과 사회적인 요인이 있습니다. 유전적 원인으로는 당연히 부모가 크게 작용합니다. 부모 모두 비만일 때는 자녀가 비만일 확률은 80%, 부모 중 한쪽이 비만일 때는 50%, 부모 모두 비만이 아닐 때는 10%로 떨어집니다.

사회적인 요인으로는 1인분의 양 증가, 식품의 지방 함유량 증가, 스트레스 등으로 인한 과식, 폭식 등을 들 수 있습니다.

■ 비만/과체중 측정법

비만, 과체중을 측정하는 데는 우선 BMI(Body Mass Index)라고 하는 체질량지수를 사용합니다.

BMI는 신장과 체중을 이용해 구하는데요. BMI 23 이상을 과체중, 25 이상을 비만으로 정하고 있습니다.

예를 들어 체중 60kg에 신장이 150cm인 사람의 체질량지수는 60/1.5*1.5=26.6으로 1단계 비만으로 볼 수 있습니다.

또한, 인체 내 지방량을 측정하는 체지방지수도 비만 측정에 쓰입니다. 체지방지수는 전체 몸무게에서 지방 무게가 차지하는 비율로 남자는 25%, 여자는 30% 이상을 비만으로 봅니다.

끝으로 허리둘레는 복무비만 측정에 쓰입니다. BMI나 체지방지수와 상관없이 여성 80cm(약 32인치), 남성 90cm(약 36인치) 이상이면 복부비만입니다.

■ 비만과 관련된 질환들

현재 체중의 5~10%만 줄여도 외모의 변화뿐만 아니라 혈압 안정, 공복 혈당 50% 감소, 중성지방 30% 감소 등의 열매들을 얻게 됩니다.

특히, 비만과 관련된 질환은 암 고혈압 뇌졸중 심장병 당뇨병 담낭질환 불임 관절염 고지혈증 등 우리 일상생활에 많은 불편을 초래하고 건강을 해치는 질환들이 많은 만큼 적정한 체중을 유지하는 것은 아주 중요한 일입니다.

■ 체지방이 빠지지 않는 이유

인체에 저장된 지방은 미용적으로는 없애야 하는 대상이지만, 사실 우리 몸에는 생존을 위해 창고에 저장하는 비상식량과 같은 역할을 합니다. 그래서 몸속 창고에 지방이 줄어들면 우리 몸은 창고를 채우기 위해 식욕을 증가시키고 에너지 소비를 감소시킵니다. 만일의 사태를 대비하기 위해 비상식량을 내놓지 않듯이 우리 몸에 있는 지방도 쉽게 사라지지 않는 이유입니다.

■ 올바르게 식사하기

그럼, 체중을 줄이기 위해서는 어떻게 해야 할까요. 

우선, 굶는 등 무리한 다이어트로 살을 빼는 것은 금물입니다. 무조건 굶어 급격하게 살을 빼면 나중에 우리 몸은 살찌는 체질로 변해 조금만 먹어도 체중이 증가하는 불상사가 벌어집니다.

그러니 설탕, 밀가루, 빵 등 단순당을 많이 함유했거나 정제된 탄수화물, 지방이 많이 함유된 음식은 적게 섭취하는 게 좋습니다. 그리고 근육량을 유지하는 데 도움이 되는 단백질과 포만감을 주고 변비를 예방하는 섬유질 위주로 음식을 섭취하세요.

특히나 1kg당 7kcal의 어마어마한 열량을 가진 술은 될 수 있는 대로 피하세요. 술과 함께 먹는 안주들도 우리 몸의 지방 축적에 큰 몫을 합니다.

흔히, 맥주 1잔은 밥 3분의 1 공기에 해당하는 96kcal입니다. 생맥주와 막걸리(곡주) 1잔은 밥 반 공기에 해당하는 185kcal, 양주와 소주 1잔도 밥 3분의 1 공기에 해당하는 90~110kcal의 열량 덩어리입니다.

■ 운동량 늘리기

식사량만 줄인다면 체지방 감소보다 우리 몸의 수분, 근육의 감소가 두드러지는 부작용이 있을 수 있습니다. 그렇기 때문에 운동이 필요한데요.

특히 운동은 기초 대사량을 증가시키고, 체지방 및 복부지방 연소에 효과적입니다. 또한, 체중이 다시 불어나는 것을 막는 데도 효과가 있습니다.

운동은 꾸준함이 제일 중요한데요. 운동을 시작한다면 하루 30분, 주 3회 이상 꾸준하게 한다는 마음으로 시작하세요. 이를 통해 1일 300kcal 이상을 소모할 수 있습니다.

또한, 달리기 등의 유산소 운동과 함께 근육운동인 무산소운동을 병행하는 것이 좋습니다.

그리고 엘리베이터보다는 계단을 이용하거나, 출퇴근 시 대중교통을 이용하고, 청소나 설거지 등의 집안일을 많이 하는 것으로 일상생활에서의 운동 효과를 높일 수 있습니다.

오늘도 방문해 주셔서 감사합니다. 항상 건강한 날 보내세요.

그리고 아래는 제 블로그에서 인기 있는 건강 상식들입니다. 참고하세요.

읽어 주셔서 고맙습니다.

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