[숙면][바른 수면] 숙면 취하는 법

잠이 보약입니다. 수면의 질이 건강을 좌우합니다.

그런데 요즘 사람들은 쉴 때도, 잠을 잘 때도 편안하게 마음을 놓거나 잠에 취하지 못하는 게 현실입니다.

2014년 OECD 18개 국가의 수면 시간을 조사한 결과를 보면 한국은 7시간 49분으로 가장 적었습니다. 수면 시간이 가장 긴 나라는 프랑스로 8시간 50분이었습니다. 한국인보다 1시간이나 많네요.

그래서 오늘 포스팅은 숙면 취하는 법에 대해서 준비했습니다.

숙면을 취하기 위해 가장 기본적으로 준비해야 하는 것과 마음자세는 어떤 것들이 있는지 알아보죠.

■ 적절한 수면 시간

 

숙면을 취하려면 우선 숙면을 위해 가장 좋은 시간이 언제인지 알아야겠죠. 바로 밤 10시에서 새벽 2시 사이가 숙면을 취하기 위한 최적의 시간입니다. 우리 몸이 회복을 시작하는 데 가장 알맞은 시간이 바로 이 시간대이기 때문에, 이 시간에 수면을 취하면 몸이 빠르게 회복되기 때문입니다. 그리고 적정 수면시간인 8시간 정도를 채우려면 이 시간에 자는 것이 가장 좋겠죠.

특히, 유아기와 청소년기에는 성장호르몬이 중요한데 이 시간이 성장호르몬이 분비되는 최적의 시간인 만큼 이 시간에 맞춰 수면을 취해주는 것이 좋겠습니다.

■ 스마트폰 금지

요즘 생활에서 떼려야 뗄 수 없는 것이 바로 스마트폰이죠. 숙면 취하는 법에서도 빼놓을 수 없는 것이 스마트폰입니다.

그래서인지 잠자리에 들어서도 손에서 스마트폰을 놓지 못하는 사람들을 점점 많아지는 것 같습니다. 그런데 사실 스마트폰처럼 숙면에 방해가 되는 것이 없습니다. 스마트폰의 밝은 빛이 수면에 방해가 되고, 또 스마트폰을 들여다보면서 잠에 드는 시간이 길어질 수밖에 없기 때문입니다.

■ 수면에 알맞은 조명

숙면 취하는 법에서 또 중요한 것이 조명입니다. 잠들기 30분에서 1시간 전부터는 조명을 어둡게 해놓는 것이 좋습니다. 이 시간에 스마트폰을 쳐다보는 것도 당연히 좋지 않겠죠.

우선, 조명이나 스마트폰 등의 불빛은 통칭 수면 물질로 불리는 멜라토닌의 분비를 억제합니다. 이 멜라토닌은 부교감 신경을 도와 체온을 저하시키며 자연스럽게 우리 몸을 졸음으로 연결시킵니다. 그런데 조명이나 스마트폰의 빛 등으로 멜라토닌이 분비되지 않으면 수면 준비가 늦어지고, 충분한 숙면을 취하기가 어려워집니다.

또 밝은 조명은 교감 신경 활동을 증가시키고 뇌를 각성시키기 때문에 당연히 수면과는 거리가 멀어집니다. 따라서 수면 30분~1시간 전에는 주변 조명부터 어둡게 하도록 합니다.

■ 수면에 적절한 온도

우리 몸이 수면에 들면 부교감 신경의 작용에 의해 체온이 떨어집니다. 또한 말초 피부 혈관이 확장되기 때문에 손발의 피부에서 열 발산이 활발해져 체내 온도가 더욱 떨어지고, 잠들기 쉬워집니다. 

더운 여름철에 에어컨 없이 잠들기가 어려운 이유도 바로 이러한 온도와 수면의 상관관계 때문입니다. 그래서 여름철에 절전을 위해 에어컨 타이머 설정을 했다가 밤에 깨게 되는 경우가 종종 있습니다. 시원한 상태에서 잠이 들었지만, 1시간 정도의 예약 시간 이후 에어컨이 꺼져 실내 온도가 상승하면서 당연히 수면에 방해를 받은 몸이 잠에서 깨어난 것입니다.

이럴 때는 에어컨 온도 설정을 26~28℃ 정도로 하고 타이머를 3~4시간으로 길게 설정하는 것이 좋습니다. 

또 반대로 겨울에는 전기담요나 장판 때문에 높아진 온도 때문에 잠을 깨는 경우도 있습니다. 전기담요나 장판을 사용한다면 잠자리에 들기 전에 우선 따뜻하게 온도를 높이고, 잠자리에 들면서 스위치를 끄거나 온도를 낮추는 것을 추천합니다. 이렇게 하면 수면에 들면서 자연스럽게 체내 온도가 낮아지기 때문에 수면을 방해하지 않습니다.

■ 피해야 할 음식

숙면을 취하기 위해 피해야 할 음식에는 어떤 것이 있을까요. 음식물과 관련해서 수면에 영향을 미치는 대표적인 성분은 바로 커피 등에 함유된 카페인입니다. 

카페인의 각성 작용이 수면을 방해하는 데다 신장의 혈관을 확장시키는 효과도 있습니다. 이는 이뇨 작용에 영향을 줘 수면에 방해가 됩니다.

잠자리에 들기 4시간 전에는 카페인 섭취를 삼가는 것이 좋은데요. 카페인은 커피 외에도 홍차, 녹차, 코코아, 콜라, 에너지 음료에도 포함돼 있으니 주의하셔야 합니다.

알코올도 수면에 영향을 줍니다. 알코올은 잠드는 시간을 단축하는 효과가 있어 수면 전반부에는 깊은 잠을 늘려 주는 것 같지만, 수면 후반으로 갈수록 얕은 잠이 많아져 도중에 잠에서 깨게 되는 각성 효과가 많이 발생합니다. 그만큼 수면의 질을 떨어뜨린다고 봐야 합니다.

게다가 수면을 위해 알코올을 찾다 보면 점차 알코올에 의존하게 되는 경향이 높아지는 부작용도 발생하니 주의하셔야 합니다.

읽어주셔서 감사합니다.

그럼, 오늘 포스팅 참고하셔서 건강한 수면 생활하시기 바랍니다.

 

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아래는 제 블로그에 있는 다른 포스팅 중 참고하실 만한 내용들을 추렸습니다.

한번 살펴봐 주세요. 고맙습니다.

오늘도 좋은 하루 보내세요.

 

 

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