변비는 일반적으로 여성분들에게서 증상이 많이 나타납니다.
하지만 현대사회의 스트레스 증가로 여성분들을 비롯해 변비 때문에 어려움을 겪는 분들이 많습니다.
그래서 오늘은 변비 해결법에 대해 포스팅합니다.
■ 변비, 너는 누구냐?
변비는 배변 횟수가 적거나 배변이 힘든 경우를 말하는 것으로, 의학적으로는 배변이 3~4일에 한 번 미만인 경우를 변비로 정의합니다. 변비는 보통 인구의 5~20%가 증상을 호소할 만큼 매우 흔한 증상입니다만, 연령이 증가하면 그 빈도가 증가하며 남자보다는 여자에서 흔한 것으로 알려져 있습니다.
■ 변비 환자는 왜 여성이 많은가
왜 여성이 변비인 경우가 많을까요? 여기에는 몇 가지 이유가 있습니다. 우선, 여성 호르몬에 의한 영향이 있습니다. 이로 인해 생리 전이나 임신 기간 여성 호르몬의 변화로 인해 변비가 나타나기 쉽다고 합니다. 또한, 갱년기 증상 중 하나이기도 합니다. 이는 자율 신경의 균형이 흐트러지기 때문이라고 하네요. 특히, 여성분들의 다이어트도 변비에 영향을 줍니다. 그중에서도 탄수화물을 줄이는 다이어트 과정이 변비를 일으키기 쉽습니다. 이 밖에도 아침 식사를 간단하게 하는 등 하루 동안 먹은 양이 적을 때, 바깥 활동 중 수치심이나 청결상의 문제로 배변을 참는 습관이 굳어져 변비로 이어질 수도 있습니다.
그럼, 어떻게 하면 변비를 해소할 수 있을까요?
■ 식생활부터 바꾸자
변비 탈출을 위해서는 우선 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 하루 물 섭취 권고량은 1.5리터입니다. 그리고 아침 점심 저녁 식사는 매일 살뜰히 챙기세요.
수분 섭취가 적으면 우선 변이 딱딱해지기 때문에 배변이 어렵게 됩니다. 또한, 식사량이 적어도 배변이 어려워지는 경향이 있습니다. 먹는 것 자체로도 장의 움직임이 활발해지기 때문에 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히, 요즘 유행하는 탄수화물 줄이기 다이어트처럼 쌀이나 빵 등의 곡물 섭취량을 줄어들면 식이섬유가 부족해지는데, 이러면 변비가 나타나기 쉽습니다. 제한이 없는 한 과일, 야채, 견과류와 같이 섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취하세요. 특히, 매끼 식사를 적당량 챙겨 드시고, 수분 섭취에도 주의를 기울여야겠습니다.
또한, 변비에 좋은 비타민으로는 B와 E가 있는데요. 이러한 비타민들은 부교감 신경이나 말초 혈관의 혈액 순환을 도와 장 운동에 도움을 준다고 합니다. 비타민 B는 돼지고기, 간, 장어, 현미 등에 많이 있으며, 비타민 E는 장어, 방어, 견과류, 호박 등에 많이 포함돼 있습니다.
■ 적당한 활동과 운동을
변비를 줄이려면 식생활 개선 이외에 적당한 운동으로 혈액 순환을 돕는 것이 좋습니다.
특히, 배변 반응이 가장 일어나기 쉬운 것은 아침 식사 후입니다. 아침 식사를 제대로 섭취하면 장 기능이 활발 해지고 배변이 쉬워집니다. 아침 식사 후 화장실에 가는 시간을 만들어 두는 것도 좋습니다.
이 외에도 아침에 일어나면 한 컵의 물을 마시는 것도 수분 섭취와 장 내 수분 유지 및 배변 유도에 도움이 됩니다.
낮에는 적당한 활동을 하세요. 활동을 통해 내장의 기능도 활성화되고 혈액 순환도 좋아집니다. 특히, 요즘 현대인들은 앉아서 근무하는 경우가 많아 활동량 저하에 따른 변비 발생으로 이어지기 쉽습니다.
꼭 운동이 아니더라도 가벼운 산책이나 요가, 스트레칭 등으로 몸을 풀어주고 스트레스를 해소하는 것이 변비 해소에 도움이 됩니다.
특히나 스트레스 등 긴장 강화로 부교감 신경이 잘 작동하지 못하는 것도 배변 습관이 나빠지는 원인이 됩니다.
끝으로 변비는 식생활 개선과 규칙적인 생활, 적당한 활동만으로도 많은 개선을 기대할 수 있습니다.
변비 때문에 불편하다고 해서 변비약이나 설사약에 의지하게 되면 변비가 더 심해지는 경우도 있기 때문에, 정말 힘든 경우라면 전문의와 상담 후 약을 복용하는 것이 좋습니다.
읽어 주셔서 감사합니다.
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